L’afa in Italia non concede tregua e sarà così ancora per diversi giorni. La parola d’ordine, quando abbiamo a che fare con il caldo estivo, è sempre la stessa: idratazione.

Assumere le giuste quantità d’acqua ci aiuterà a prevenire la disidratazione. A reintegrare i liquidi persi. A sentirci meglio e più energici. A non sentirci accaldati. A scongiurare i crampi muscolari e a ritardare la fatica. A non rinunciare alle uscite per prepararci alle prime maratone o mezze maratone d’autunno.
Ma come bisogna idratarsi in modo corretto?

Bere di più e a piccoli sorsi

Innanzitutto occorre leggermente aumentare l’assunzione di acqua rispetto a quella che siamo di solito abituati a bere. Quando usciamo a correre, conviene sempre portare con sé una bottiglia d’acqua, in macchina, a piedi, oppure affidarsi a un piccolo punto di riferimento lungo il tragitto e bere spesso e a piccoli sorsi anziché tracannare soltanto pochi minuti prima e subito dopo la corsa per compensare la mancanza di idratazione. Idratarsi bene significa infatti assumere liquidi in modo regolare durante tutto l’arco della giornata.

Se si va a correre la mattina presto, è opportuno ad esempio bere un paio di bicchieri d’acqua la sera prima, con largo anticipo, prima di andare a letto.
Se la partenza è più vicina a mezzogiorno, è consigliabile bere di più a colazione o a metà mattina prima di partire. Dopo la nostra sessione di corsa, è sempre necessario reintegrare quanto perso entro 
60-90 minuti dalla fine dell’allenamento.

Ripararsi dal sole

Il consiglio ideale nei giorni di maggiore calura è sempre quello di correre all’alba o nel tardo pomeriggio/prima serata, evitando di esporsi al sole cocente. Per chi ha a disposizione dei parchi nel proprio paese o nella propria città, è preferibile sfruttarli al massimo o comunque correre in zone d’ombra o sotto gli alberi. Il corpo si manterrà più fresco anche se indossiamo un cappellino per ripararci dai raggi solari che picchiano sulla nostra testa, sudare meno e quindi perdere meno liquidi.

Sessioni più lunghe? Acqua sempre a portata di mano

Se corriamo per più di un’ora senza bere, saremo a rischio disidratazione (o calo di prestazione) con le alte temperature (secondo gli studi, a partire da 25°C e umidità sopra il 50%). Per mantenere il livello di idratazione corretta, potrebbe essere fondamentale avere con sé una borraccia (sicuramente scomoda), posizionarla lungo il tragitto, correre con un gilet con una sacca di idratazione (come quelli utilizzati dai trail runner) mentre una soluzione più semplice da adottare potrebbe essere quella di conoscere esattamente la mappa delle fontane disseminate lungo il percorso di allenamento.

Idratazione eccessiva: occhio all’iponatriemia

La stanchezza, lo stimolo della sete, l’ansia di dover bere a tutti i costi per scongiurare gli imprevisti. Bere troppo e riempire lo stomaco d’acqua potrebbe portare all’iperidratazione, un primo passo verso la tanto anomala quanto pericolosa chiamata iponatriemia, una condizione dettata da una concentrazione di sodio nel sangue troppo bassa, inferiore a 136 mmol/L. 

Uno squilibrio causato da un eccesso di liquidi nel corpo rispetto al sodio che può portare nei casi più lievi a vertigini e nausea, e nei più gravi a coma e convulsioni.

Ecco perché in fase di reintegro, è fondamentale affiancare all’acqua gli elettroliti (sodio appunto, magnesio, potassio, calcio): è importante sapere che quando corriamo, specie se fa caldo, perdiamo soprattutto sodio.

Come capiamo quando dobbiamo bere?

Il tasso di sudorazione ci viene in aiuto per capire quanto dobbiamo idratarci: per capire se abbiamo abbastanza liquidi in corpo potremmo pesarci prima e dopo la corsa ed evitare di perdere il 2-3% di massa corporea.

Possiamo poi prestare attenzione alla sensazione di sete durante la giornata e al colore delle urine: se di un giallo scuro e intenso, significa che abbiamo bisogno di bere. Se invece la pipì è chiara, come la limonata, allora la situazione dovrebbe essere abbastanza sotto controllo.