Non solo lunghi e lavori di resistenza. Per migliorare il proprio tempo in maratona e far sì che la propria corsa risulti sempre più efficiente è utile dedicare spazio, all’interno della propria tabella di allenamenti, alla pliometria, l’insieme di salti e movimenti esplosivi che aumentano la potenza muscolare abituando il muscolo ad allungarsi e a contrarsi rapidamente.
La velocità di esecuzione del movimento è la chiave per l’ottima riuscita degli esercizi, dal momento che quando il muscolo si allunga rapidamente, ad esempio durante l’atterraggio di un salto, accumula energia elastica che poi verrà rilasciata al successivo salto (fase di accorciamento) generando un movimento più esplosivo.
Avere le gambe cariche a molla può essere utile non solo per gli atleti in pista, chiamati a essere scattanti in partenza e brillanti negli sprint finali. Ma anche ai runner impegnati sulla lunga distanza. Perché con la pliometria, il fisico diventa più reattivo a ogni passo.
Con più potenza ed elasticità nei muscoli si diventa infatti più efficienti ed economici, dal momento che l’energia risparmiata nell’impatto con il suolo viene convertita in energia di rimbalzo: i ritmi aumentano, ma si fa meno fatica.
I primi benefici degli esercizi pliometrici, da eseguire anche due volte a settimana con sessioni da 10-15 minuti, si avvertiranno durante gli allenamenti, nelle ripetute o nei fartlek, ovvero in quei lavori dove l’intensità recita un ruolo di primo piano.
Allenare (a piccole dosi e con gli esercizi più intensi inseriti in modo costante e graduale) i muscoli ad allungarsi e accorciarsi repentinamente aiuta anche a prevenire gli infortuni, perché tendini e legamenti di ginocchia e caviglie saranno rinforzati e dunque meno propensi a infiammarsi e a dare fastidi durante la corsa.
Quali sono gli esercizi di pliometria più comuni?
- Salto sulla scatola
Posizionare una piattaforma stabile e saltare con entrambi i piedi sulla sua superficie piegando leggermente le ginocchia, con schiena dritta e addome contratto.
- Squat Jump
Accovacciarsi con i piedi posizionati in parallelo alla larghezza dei fianchi e spingere verso l’alto in modo esplosivo per poi tornare in modo controllato in posizione squat sulle punte, evitando di avvicinare le ginocchia tra loro.
- Salto con la corda
Uno degli esercizi più “vecchi” della storia, che sicuramente avremo provato da bambini o ragazzi. Regolando la lunghezza della corda, possiamo eseguire dei salti continui con ginocchia leggermente piegate e cercando di tenere un ritmo costante.
