Nelle ultime due stagioni, il mezzofondo ha conosciuto una lunga lista di super tempi (e record) e c’è chi è pronto a scommettere sull’imminente crollo di due primati mondiali maschili apparentemente inavvicinabili come l’1’40″91 di David Rudisha negli 800 e gli ultra ventennali 3’26″00 e 3’43″13 di Hicham El Guerrouj nei 1500 e nel miglio.

Per attribuire il merito alle recenti prestazioni bisogna prendere in considerazione diversi fattori: l’evoluzione delle scarpe chiodate, le sempre più raffinate metodologie di allenamento, la tecnologia wavelight e la cura dell’alimentazione e dell’integrazione.

Per quanto riguarda quest’ultima, a proposito di mezzofondo, si parla tanto dei benefici del bicarbonato di sodio, sempre più popolare tra gli addetti ai lavori: ne fanno uso, tra quelli che lo hanno dichiarato pubblicamente, Keely Hodgkinson, Joshua Cheptegei e il canadese Marco Arop, diventato da un paio di settimane fa atleta Maurten, l’azienda svedese che ha introdotto Bicarb System la nuova e (a quanto pare) efficace formulazione di baking soda.

Arop, campione del mondo a Budapest e vice campione olimpico lo scorso anno a Parigi (protagonista anche delle tre tappe di Grand Slam Track) ha peraltro dichiarato di avere come obiettivo quello di correre quanto prima gli 800 sotto l’1’40”: nel 2024 per tre volte è riuscito a fermare i cronometri sull’1’41” e meglio di lui ha fatto solo Emmanuel Wanyonyi, il campione olimpico.

Ma il bicarbonato aiuta davvero? Se sì, in che misura? Quando e come va utilizzato? Lo abbiamo chiesto a Francesco Fagnani, nutrizionista di tanti atleti della Nazionale italiana di atletica.

Francesco, sembra che sempre più mezzofondisti utilizzino il bicarbonato di sodio prima della prestazione sportiva.
“In realtà non c’è niente di nuovo. Il bicarbonato veniva utilizzato anche negli anni 20, soprattutto nel ciclismo, ma anche in molte altre discipline sportive”.

Cosa può dare il bicarbonato?
“Riduce la sensazione di fatica e il bruciore alle gambe quando l’atleta è di fronte a uno sforzo intenso prolungato. Il beneficio maggiore si ha sulle prove in cui viene messo in gioco il sistema anaerobico lattacido, quindi   sforzi intensi superiori ai 30 secondi fino ai 12/15 minuti, per esempio dai 400 metri ai 5000 metri nell’atletica leggera”.

In che modo il bicarbonato può essere alleato anche per le distanze più lunghe come mezza maratona o maratona?
“Può aiutare gli atleti nella gestione di alcune fasi anche nelle gare di endurance come la maratona. Ad esempio, se assumo bicarbonato prima dello start di una maratona in cui il ritmo gara che ho fissato è di 3 minuti al chilometro,  se dovesse esserci una partenza  ad un ritmo superiore nei primissimi chilometri, magari a 2’40”, posso avere il beneficio di non andare subito su di giri e pagare dopo lo scotto di quella partenza troppo allegra . Ma può tornare utile anche negli strappi o nei cambi di ritmo durante e soprattutto in una volata finale. Chi lo assume, chiaramente può essere in grado di spingere di più e di erogare più potenza, pensiamo anche al ciclismo”.

Tutto ciò perché succede? Cosa avviene dentro il nostro organismo?
“Il bicarbonato migliora la capacità del nostro corpo di smaltire gli ioni idrogeno che si accumulano progressivamente all’interno delle cellule muscolari durante uno sforzo fisico intenso associato ad un aumento dei livelli di acido lattico. Quando le cellule cominciano a liberare questi ioni idrogeno nel sangue poiché incapaci di liberarsene, via via aumentano anche nel torrente circolatorio ed è il loro eccesso che fa insorgere come prima conseguenza quel bruciore alle gambe, fino ad arrivare ad una compromissione vera e propria della contrazione muscolare. Ecco perché all’arrivo di una gara di mezzofondo molti atleti finiscono piegati dalla fatica o addirittura cadono faccia avanti”.

Come va assunto?
“Solitamente il dosaggio indicato è quello di 0,2/0,3 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Un uomo di 70 kg, per intenderci, prima della gara ingerisce dai 14 ai 21 grammi circa di carbonato nei 60/90 minuti prima della competizione. Attenzione, è una quantità importante. Il bicarbonato va usato con parsimonia perché può avere effetti piuttosto impattanti sull’apparato gastrointestinale, provocando nausea, acidità e mal di stomaco. Soprattutto non deve passare il messaggio che il bicarbonato sia una pozione magica, come non lo è nessun integratore”.

Cosa si può fare per eludere questo tipo di effetti collaterali?
“Si può innanzitutto per limitare gli effetti indesiderati, mescolarlo con acqua e maltodestrine o ciclodestrine se si assume in polvere e poi si possono usare degli accorgimenti sulle tempistiche di assunzione”.

Cioè?
“Iniziare a sorseggiare da 3 ore prima fino a 20-30 minuti dal via della gara può essere un’alternativa rispetto all’assunzione one spot. Ma chi non lo tollera, può cominciare ad assumerlo già dalla mattina se la competizione è la sera, oppure addirittura durante i 3/7 giorni prima, dilazionando il dosaggio nell’arco della giornata. Ma torno a ribadire: il suo uso va valutato con l’aiuto di un nutrizionista o con un medico sportivo e poi va testato in allenamento, magari partendo da dosaggi inizialmente più oculati, come 0,1 grammi per chilo di peso. Non deve essere inteso come un sostituto di accorgimenti più importanti, come per esempio l’alimentazione sana e il giusto riposo. E’ importante dirlo agli amatori e ai giovani che praticano sport. La forza in gara, prima di cercarla negli integratori, va trovata dentro noi stessi”.

Il brand più in vista è Maurten, che sponsorizza il vicecampione olimpico Marco Arop. Ma si può assumere anche il bicarbonato che si trova negli scaffali del supermercato?
“Diciamo che Maurten ha messo sul mercato una formulazione che riesce tramite un gel ad abbattere le principali problematiche intestinali riuscendo a bypassare l’impatto del bicarbonato a livello stomaco. E’ chiaro che si può utilizzare anche quello in altre formulazioni come in polvere o in compresse/capsule, importante che vengano testati e consigliati da un professionista; tuttavia utili sono anche altri integratori che lavorano allo stesso modo: penso ai minerali alcalinizzanti, al glutatione, al N-acetilcisteina, tutti efficaci nel contrastare la fatica derivante dagli sforzi anaerobici lattacidi e non solo”.

Ma tu consiglieresti ai tuoi atleti il bicarbonato?
“Con le conoscenze attuali riguardo all’integrazione che sostiene la performance, rimanere legati al bicarbonato mi sembra un po’ obsoleto. Ci sono integrazioni pre-gara di cui è stata riconosciuta l’efficacia come caffeina, creatina, beta-alanina e gli altri citati precedentemente. Non solo il bicarbonato di cui non si può negare comunque l’efficacia. In ogni caso vanno sempre soppesati per il singolo atleta i rischi e i benefici”.