La finestra primaverile delle maratone si è da poco conclusa e ci sono diversi runner, da quelli abituati alle prestazioni ad altri che hanno scoperto l’ebbrezza della 42K da poco e non vedono l’ora di rigettarsi nella mischia, che sono già pronti – tabella alla mano – a preparare una nuova sfida per l’inizio dell’autunno. Ma come ci si deve comportare quando si vuole iniziare la preparazione per correre una maratona dopo l’altra? Come ci si rimette in carreggiata, evitando di strafare, quando si è brevissima distanza dall’averne finita una?

“Dobbiamo innanzitutto differenziare due tipologie di obiettivi – spiega il running coach piemontese Diego Saltalamacchia – quando si parla di due maratone piuttosto ravvicinate. Bisogna distinguere infatti chi corre per migliorarsi e con l’ambizione del cronometro da chi invece si accontenta di arrivare al traguardo senza l’ansia del risultato”.

Diego, in linea generale cosa deve fare il runner quando decide di ricominciare a preparare la maratona?
“E’ importante innanzitutto che abbia osservato almeno un paio di settimane di recupero anche se attivo e abbia dato tempo al fisico e alla mente di digerire lo sforzo sostenuto in gara”.

E poi?
“Ripartire in modo soft. Innanzitutto diminuire volumi e intensità. Poi può essere molto utile dedicarsi a qualche gara breve, con la bella stagione ce ne sono diverse serali, per scaricare la tensione ma anche per non perdere confidenza con la capacità di gestione”.

Cosa prevede all’inizio la tabella?
“Innanzitutto, se ho intenzione di partecipare alle prime maratone di fine settembre o inizio ottobre, come Berlino, Parma, Chicago, allora il periodo specifico deve iniziare a metà giugno, altrimenti per le gare di ottobre inoltrato si può aspettare fino ai primi di luglio. Sia i volumi che i lavori intensi devono però innalzarsi progressivamente”.

Quale può essere uno dei primi lavori in programma?
“In estate, a proposito di lavori brevi e pre-specifici, mi piace prevedere degli sprint in salita. Servono a mettere forza ma soprattutto a non guardare il tempo. Se corri in piano è normale buttare un occhio sul cronometro e con il gran caldo magari sei quei 10-15″ più lento rispetto al solito e allora può subentrare un po’ di sconforto. In salita questo non accade, il ritmo dipende anche dalle pendenze. E ai miei atleti non do mai dei tempi di riferimento”.

Passiamo ora alle prime ripetute.
“Si parte dai classici mille metri per poi arrivare a ritmi medi su 2×4000 e 3×3000. A chi si allena tutti i giorni e svolge due lavori intensi a settimana, consiglio di alternare un lavoro medio e un lavoro breve e veloce. Chi può allenarsi solo tre o quattro volte a settimana e fa un solo lavoro tecnico, allora può alternare una settimana un lavoro estensivo e una settimana un lavoro misto, dove all’interno della stessa sessione ci sono prove medie e brevi, secondo il metodo Salazar che prevede il cosiddetto lavaggio di acido lattico. Un metodo che consente di allenare gruppi muscolari differenti e di sostenere un secondo picco di prestazione nello stesso allenamento”.

E per quanto riguarda i lunghi?
“Anche in questo caso si deve salire per gradi, partendo dai classici 20 km per poi aumentare, ogni due settimane, di due km, tenendo fisso la settimana successiva un lungo di scarico sempre di 20 km. Ai runner più evoluti consiglio di seguire la stessa scala (20-22-24-26-28 ecc) con lunghi di scarico da 24 km”.

Quando si vuole preparare una maratona dopo l’altra e arriva il mese di giugno c’è anche la variabile caldo a incidere.
“E’ una vera fortuna poter correre nei parchi alberati, rispettando sempre gli orari migliori, ovvero la mattina presto e la tarda serata. Capisco che non tutti hanno la possibilità di correre all’ombra e allora diventa fondamentale fare molte soste. Non bisogna aver paura di fermarsi, bisogna assecondare le sensazioni e concedersi dei momenti refrigeranti nelle fontane. Tanto il gran caldo poi passa e, anche se sul momento questo modo di allenarsi non sembra efficace, i lavori torneranno utili più avanti”.

Cosa puoi dirci sui lavori alternativi, visto che d’estate è più facile praticare anche altre discipline?
“Fare la forza con i pesi in palestra deve rimanere uno dei capisaldi della preparazione. Soprattutto tra gli amatori, per scongiurare gli infortuni, in particolare i problemi tendinei. Tutte le volte che in carriera ho trascurato la forza, ho avuto qualche problema. Accompagnare gli allenamenti in strada con gli esercizi in palestra, soprattutto quelli che riguardano la fase eccentrica, diventa ancora più importante quando aumentano i chilometri con il passare delle settimane”.

Per il resto?
“Nuoto e ciclismo sono sempre i benvenuti, perché complementari alla corsa. Il ciclismo aiuta tantissimo perché la rotondità della pedalata è simile a quello della falcata. Il nuoto è un’attività a basso impatto cardiaco, sviluppa la parte superiore del corpo e consente di imparare a respirare bene. Il respiro è uno degli aspetti più trascurati dai runner”.