Il recupero è una delle fasi più importanti (ma trascurate) dell’allenamento di ogni runner e diventa un esercizio ancor più fondamentale in estate, quando il caldo non molla e le temperature tendono ad essere costantemente alte per lunghi periodi.

Allenarsi con il caldo e in estate stressa inevitabilmente il fisico: la sudorazione aumenta e la sensazione di fatica è maggiore rispetto alle altre stagioni dell’anno. Ecco perché non possiamo permetterci, dopo la corsa quotidiana, di saltare alcuni passaggi che aiutano il corpo a recuperare più in fretta e a ripresentarsi in forma per l’allenamento successivo.

La prima cosa da fare quando finiamo un allenamento è idratarsi. Attenzione: non è solo l’acqua che deve essere integrata, ma anche sodio, potassio e magnesio, gli elettroliti che vengono persi con la sudorazione. E’ bene dunque associare alla borraccia d’acqua anche una bevanda elettrolitica (meglio se fresca).

Altro passaggio fondamentale è quello dell’integrazione. Con il caldo, le scorte di glicogeno si esauriscono più rapidamente ed è consigliabile fare uno spuntino a base di carboidrati e proteine entro trenta minuti dalla fine dell’allenamento. Assumere un frutto, uno yogurt, un frullato o un toast accelera il recupero muscolare.

Altra operazione da fare è quella di abbassare la temperatura corporea. Come? Non serve per forza fare una doccia fredda. Appena ci si ferma basta bagnare collo, polsi, tempie, inguine e caviglie: aiuteremo il corpo a ritrovare in fretta la temperatura ideale.

Per migliorare la circolazione e sfiammare le gambe, sottoposte a stress durante la corsa, può essere poi salutare tenere per 10-15 minuti le gambe sollevate, sdraiandosi a terra e poggiando i piedi al muro. A proposito di piedi: sudore e calore aumenta la possibilità di formazione di vesciche e irritazioni. Vanno lavati, asciugati e, se possibile, trattati con della crema idratante.

Si recupera meglio anche se ci si cambia subito al termine dell’allenamento. Tenere a lungo gli indumenti sudati favorisce irritazioni e fa rimanere intrappolato il calore accumulato durante la corsa. Meglio cambiarsi con maglietta, pantaloncini e calzini asciutti e traspiranti.

Non dimentichiamo infine che il fisico recupera soprattutto col sonno. Ecco che nelle giornate di grande caldo e allenamenti più faticosi diventa fondamentale andare a letto presto e dormire almeno 7-8 ore, se possibile anche qualcosa in più. Ed evitiamo di esagerare il giorno successivo. Se fa molto caldo, gestiamo il momento (e la stanchezza) preferendo corse più lente o un giorno di riposo in più.

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