Per molti è il sogno di una vita. Per altri l’ennesima sfida portata a termine. Per altri ancora una giornata da ricordare o da dimenticare, a seconda degli obiettivi raggiunti. Tagliare il traguardo di una maratona è un’esperienza particolare e soprattutto una gran fatica. Sia per chi corre a ritmi elevati e la interpreta in modo super sfidante, sia per chi ha come unica ambizione quella di concluderla superando con meno problemi possibili i punti cruciali e bypassando il fatidico muro.
Dopo 42 km e 195 metri tutti hanno consumato una grande quantità di macronutrienti, a cominciare dagli zuccheri. Cosa fare dunque dopo la gara? Come e quando reintegrare in modo corretto? Ne abbiamo parlato con Sara Gosio, biologa nutrizionista sportiva bergamasca con la passione del running.
“Alimentarsi in modo sano ed equilibrato nelle ore immediate dopo la maratona è importantissimo per il funzionamento del nostro organismo sottoposto a uno sforzo prolungato e a corto di scorte di glicogeno – spiega Sara Gosio – Ma va sottolineata anche l’importanza dell’integrazione anche durante la maratona per favorire il recupero ottimale. Nutrirsi in modo adeguato e con il giusto timing prima e durante aiuterà nei giorni successivi a sentirsi meno stanchi e ad avere meno dolori”.
Cosa accade dopo l’arrivo?
“Lo sforzo muscolare è stato significativo quindi occorre reintegrare le scorte mediante una quota glucidica e una parte proteica che insieme ai carboidrati aiuterà a ripristinare le scorte esaurite e lavorare sui muscoli stressati”.
Cosa consigliare nello specifico ai runner?
“L’ideale è bere subito qualcosa ad alto indice glicemico, come il thè o un succo. Successivamente passare a uno spuntino con una fetta di crostata e un pezzetto di parmigiano o delle proteine in polvere. La giornata deve in ogni caso concludersi con un pasto completo e magari con uno sfizio: assicuriamoci di mangiare quote equilibrate di carboidrati, proteine, grassi e magari reinserire le fibre che erano state tolte a ridosso della performance per non causare fastidi all’apparato gastrointestinale”.
Se quando si taglia il traguardo, è ancora rimasto qualcosa in borraccia, cosa facciamo?
“Assumere liquidi magari contenenti un gel può essere utile a ripristinare il glicogeno, anche perché nei minuti seguenti all’arrivo spesso si ha poca voglia di mangiare. L’idratazione dell’atleta è determinante. E a tal proposito va considerata, dopo l’arrivo, anche l’assunzione di sali minerali o di qualcosa di salato. Perché con la sudorazione il corpo ha lasciato per strada tanto sodio”.
Ma assumere così tanti carboidrati, anche sotto forma di gel, prima, durante e dopo una maratona, non spinge il fisico ad avere troppi e continui picchi glicemici e dunque a mettere sotto stress la produzione di insulina?
“Lo stimolo alla produzione di insulina che poi lavora a livello muscolare non va vista come una cosa negativa se associata all’esercizio fisico. Con la maratona il corpo consuma molti zuccheri ed è normale doverli reintegrare. Semmai i rischi sono legati alla sedentarietà”.
Come e quanto reintegrare dipende anche dal ritmo o dal tempo finale in cui si è corso una maratona?
“Certo. Chi corre su ritmi sostenuti sarà impegnato in uno sforzo minore rispetto a chi corre su ritmi più blandi e arriva al traguardo più tardi. Il runner più allenato è economico, avrà sentito meno la fatica e dovrà reintegrare meno rispetto al neofita che percepisce in gara uno sforzo comunque massimo per 5, 6 o 7 ore”.
foto in copertina di Milano Marathon
