Nuotare è l’attività in assoluto più consigliata (e praticata) quando si incorre in un infortunio. Allenarsi a impatto zero in acqua è la classica tipologia di lavoro alternativo durante la prima fase di riabilitazione, ma il nuoto è sempre più considerato una disciplina fondamentale per il cross training, un potente strumento per migliorare le prestazioni nella corsa.

Oltre a migliorare la capacità aerobica, a prevenire gli infortuni e a “salvare” una parte di preparazione nel momento in cui non è possibile correre, aiuta il recupero e rafforza gruppi muscolari che non è possibile sviluppare appieno con la corsa, contribuendo a creare un corpo più equilibrato ed efficiente durante il gesto atletico.

Per indagare sugli effetti benefici del nuoto per l’attività dei runner abbiamo fatto una chiacchierata con Andrea Palloni, il direttore tecnico delle Fiamme Gialle sezione Nuoto, che quest’inverno ha ottenuto ottimi risultati (ci aveva raccontato tutto Andrea Ceccarelli) con la mezzofondista Gaia Sabbatini, ferma per alcuni mesi dopo l’intervento per risolvere il morbo di Haglund.

Bentornata Gaia: il graffio di Sabbatini nella notte di Brescia ha a che fare anche con il nuoto

Impossibilitata a correre, Gaia si è tuffata in acqua per due mesi e mezzo, eseguendo sotto l’occhio attento di Palloni, che in carriera ha allenato campionesse del calibro di Alessia Filippi, lavori specifici mai fatti prima e riuscendo a costruire una base fondamentale per il grande ritorno in pista in estate, caratterizzato dal primo sub-4′ (3’59″49 a Budapest) nei 1500 metri e il biglietto per i mondiali di Tokyo.

Andrea, come hai impostato il lavoro di Gaia?
“Partendo dai suoi parametri metabolici, abbiamo stilato un programma basato su lavori di volume e di VO2max aderente alle richieste del suo tecnico Andrea Ceccarelli, con cui si è instaurato un rapporto di costante confronto e di fiducia. Essendo a inizio stagione, ho insistito tanto affinché si puntasse su allenamenti che riguardassero la zona 1 e la zona 2. Ho predicato calma, sapendo anche che nell’anno delle Olimpiadi forse era stata forzata un po’ la mano. Al settimo allenamento, ho capito che la strada era quella giusta, che stavamo costruendo una base essenziale per il suo 2025”.

Gaia come ha reagito?
“La prima parte del lavoro è servita a conoscerla dal punto di vista acquatico. Si è dimostrata fin da subito super recettiva e molto precisa anche sui feedback, riuscendo peraltro a centrare tutti i lavori specifici assegnati quando ancora non poteva nemmeno camminare”.

Cos’hai scoperto?
“Con grande sorpresa posso affermare che Gaia, se non avesse fatto atletica, sarebbe stata una grande nuotatrice. E’ cresciuta settimana dopo settimana, assumendo in acqua posizioni e atteggiamenti dei nuotatori più evoluti con percorrenze chiaramente inferiori”.

Avete capito subito insomma che il lavoro stesse dando i frutti sperati.
“Abbiamo fatto dei lavori di potenza aerobica piuttosto spinti e il riscontro in piscina è stato molto simile a quello che lei aveva in pista, a livello di pulsazioni, di riscontri ematici e di valore di VO2max. Con il vantaggio di fare un lavoro a zero impatto in vasca. Questa esperienza ha aperto una strada per il futuro. Il prossimo anno sicuramente tornerà in piscina, quantomeno per i lavori di recupero. Perché si può benissimo sostituire la corsetta di 5-10 km con una seduta di nuoto dove gli sviluppi sono simili ma in più riesci a ripristinare l’aspetto muscolare, evitando gli appoggi in pista e traendo ulteriori benefici dall’aspetto drenante in acqua”.

Cosa ti ha detto Gaia quando poi è tornata in pista in primavera?
“Quando ha ricominciato a correre e a spingere, diceva di sentirsi molto più performante rispetto a quando negli altri inverni si era allenata solo in pista. E’ stata una sorpresa anche per me e mi ha riempito di gioia il messaggio che mi ha mandato dopo aver realizzato il personale nei 1500. Allenarla è stata una bella sfida, perché dal mio punto di vista si trattava di rimettersi in discussione con un’atleta evoluta, appartenente a un altro sport e alle prese con una problematica post-operatoria. Quest’avventura di sicuro può significare tanto per il nostro ambiente”.

Cioè?
“Che aprirsi al dialogo e al confronto con le metodologie di altre discipline sportive può rivelarsi molto utile. Gli sport possono parlarsi e condividere esperienze, specie quando hanno dei punti in comune. Ogni atleta è diverso, non tutti magari rispondono come Gaia. Gli allenatori hanno un po’ di timore quando si parla di allenarsi in piscina, ma le variazioni che si possono fare in acqua non dovrebbero essere sottovalutate. Ogni atleta è diverso, ma è possibile trovare un circuito per ciascuno di loro”.

Nuotare aiuta anche a sviluppare parti del corpo che di solito non si riesce a curare con la corsa.
“Si sviluppa il gran dorsale e il tricipite, ma anche tutta la zona tibiale se ad esempio si lavora con le pinnette. Ma la cosa fondamentale è l’essere più aperto di spalle, che tendono naturalmente a chiudersi con la posizione della corsa. Questa predisposizione porta, quando la fatica si fa sentire, all’iperventilazione e al senso di vomito provocato dalla contrazione del diaframma. In questo senso, accanto allo stile libero è fondamentale lavorare a dorso, anche con la doppia bracciata, per l’apertura del diaframma”.

Come deve essere l’allenamento di un runner, ad esempio di un maratoneta, che inserisce il nuoto nelle sedute settimanali di cross training?
“Dipende chiaramente dal tipo di gara che deve affrontare, sapendo che bisogna parametrarsi in base ai minutaggi e non alle distanze. Faccio un esempio: il 1500 di Gaia equivale a un 400 di una nuotatrice top, perché in entrambi i casi stiamo di poco sotto i 4 minuti di sforzo. E’ chiaro che chi prepara una maratona deve fare lunghe percorrenze in zona 1 e zona 2, in modo da utilizzare gli acidi grassi e assicurarsi di non andare in catabolismo. I lavori brillanti ci devono essere, ma in passato mi è capitato di seguire runner o triatleti che inserivano solo sessioni intense tra riscaldamento e defaticamento senza migliorare per anni il loro personale. Diminuire l’intensità spesso è doveroso e non significa poi andare piano in gara. Tutt’altro”.