Nei mesi scorsi abbiamo parlato di cross training e degli interessanti orizzonti offerti da nuoto e ciclismo come discipline alleate per il running. C’è un altro sport che strizza l’occhio ai corridori, prettamente invernale e ancora una volta ha a che fare con la componente aerobica: lo sci di fondo.

Delle ricadute positive che può avere lo sci di fondo su chi ad esempio prepara una maratona ci aveva parlato nel dettaglio Elisa Brocard, l’ex azzurra che una volta terminata la carriera agonistica sulla neve ha cominciato a dilettarsi con discreto successo sui 42 km.

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Cominciamo col dire che il fondo, un po’ come il nuoto, è uno degli sport più completi in assoluto e richiede un esercizio di resistenza molto impegnativo soprattutto se si cercano prestazioni di un certo livello.

Sci di fondo: coinvolti tutti i gruppi muscolari

Per avanzare sulla neve bisogna infatti attivare contemporaneamente i diversi gruppi muscolari che appartengono a gambe, braccia e tronco, ciò significa che il corpo lavora in modo armonioso e senza impatti coinvolgendo muscoli, tendini e articolazioni per lo scivolamento sulla neve.

Nella parte inferiore del corpo vengono coinvolti polpacci, soleo, quadricipiti e glutei mentre nella parte superiore l’utilizzo dei bastoncini comporta il coinvolgimento di tricipiti, deltoidi e spalle. Infine il tronco: petto, schiena, gran dorsale, regione lombare e addominali.

Lo sci di fondo è molto impegnativo perché, a differenza dello sci alpino, è possibile muoversi e avanzare solo se siamo noi a spingere con braccia e gambe, anche in pianura.

Lo sforzo compiuto durante una sciata è puro lavoro aerobico e dunque manna dal cielo per i runner, durante il quale si raggiungono livelli di VO2max più elevati rispetto alle altre discipline. Praticarlo in inverno significa costruire solide basi per le gare “distance” di inizio primavera.

La disciplina si pratica inoltre in alta quota, solitamente tra i 1000 e i 1500 metri d’altitudine e ciò comporta l’aumento del livello di globuli rossi (ematocrito) nel sangue. Fare sci di fondo equivale ad essere costantemente in un ritiro in altura.

Impatto zero e coordinazione

I vantaggi dello sci di fondo non finiscono qui: come abbiamo scritto in alto, trattasi di un’attività che non ha alcun impatto sul nostro corpo e dunque le articolazioni soffrono il giusto. Il totale coinvolgimento del nostro corpo implica poi lo sviluppo di altre abilità come l’equilibrio, la coordinazione e la propriocezione, fondamentali poi per avere un assetto ideale durante la corsa ed essere economici.

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Un runner che abbia l’opportunità di allenarsi sulla neve e praticare lo sci di fondo può partire senz’altro dalla tecnica classica, meno impegnativa dal punto di vista del gesto e fondamentale per viaggiare inizialmente a velocità ridotta, lavorare sull’equilibrio e sul passo alternato, che simula la camminata o la corsa ed evita il rischio di arretrare.

In un secondo momento, dopo aver preso una certa dimestichezza coi materiali, è possibile introdurre la tecnica libera (o passo pattinato, skating) dove la propulsione avviene sui lati, una volta a sinistra e una a destra, e non in avanti.

In genere un fondista percorre molti più chilometri rispetto ai runner, ragiona a ore di allenamento e non sulla distanza, d’estate sfrutta anche gli skiroll e presenta un’ottima tenuta mentale dal momento che è abituato, al pari dei corridori, ad allenarsi per molto tempo da solo immerso nel silenzio della natura.

Foto Fis Ski