Trentasei mila atleti di cui diecimila donne provenienti da centosessantasei Nazioni. Quella di domenica 22 marzo sarà la Maratona di Roma dei record, evento che fa anche il suo ingresso nell’European Marathon Classics, il neonato circuito della major europee.

Partecipare alla Maratona di Roma, la più “affollata” d’Italia, rappresenta chiaramente un privilegio, un vero passaggio nella storia al di là delle prestazioni.

L’adrenalina sale ed è dunque fondamentale gestire al meglio gli ultimi giorni prima del via dopo una preparazione fatta di sacrifici, chilometri e lavori specifici.

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Il momento di mettere a frutto dodici, sedici o anche più settimane di lavoro sta per arrivare ma restano ancora un paio di giorni in cui non bisogna sbagliare le mosse per non compromettere la gara di domenica.

Quel che è certo è che non è più il momento di caricare e affaticarsi: ciò che è fatto, è fatto. Bisogna arrivare a domenica il più possibile freschi con il sistema neuromuscolare attivo e il meno possibile stressato.

Ridurre i volumi ma non correre solo lenti

E allora, dopo settimane intense di corsa, la regola fondamentale è quella innanzitutto di ridurre il volume per far sì che non si accumuli fatica e che il fisico assimili invece gli sforzi delle precedenti settimane e preservi le energie per accompagnarvi lungo i 42 km.

Di quanto ridurre? Di solito è consigliabile seguire un range che va dal 40 al 60% in meno rispetto alla settimana tipo di preparazione: non bisogna smettere di correre ma al contrario stare attenti a non esagerare. Se per esempio si percorrono 50 km a settimana, allora può essere utile correre dai 20 ai 30 km in questa ultima settimana che precede la Maratona della Capitale.

Altro errore molto diffuso tra i runner è quello di correre le sedute che precedono la gara in modo lento. Okay, i ritmi non devono mai essere esagerati e si può anche uscire in tranquillità per un’oretta o poco meno, però è bene non rinunciare del tutto alla qualità con un ultimo lavoretto brillante oppure chiudere l’uscita di metà settimana con una progressione finale.

I due giorni della vigilia, venerdì o sabato, occorre diminuire ancora il chilometraggio: una corsa leggera a mo’ di jogging di una ventina di minuti può bastare ma se preferiamo, in base alle sensazioni, possiamo anche (soprattutto al sabato) decidere di riposare completamente. Se il fisico è abbastanza in salute, non sarà un giorno di stop a vanificare gli oltre tre mesi di preparazione.

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Alimentazione, sonno, routine: le altre priorità

Tra le priorità dell’ultima settimana è importante non dimenticare alcuni aspetti fondamentali non strettamente legati all’allenamento: fare sempre bene il riscaldamento e l’attivazione muscolare, alimentarsi bene distribuendo un plus di carboidrati almeno per i quattro giorni che precedono la gara (le scorte di glicogeno non possono essere fatte solo con i due pasti principali del sabato!), bere molta acqua, non perdere ore di sonno, non sperimentare novità nell’abbigliamento né cambiare scarpe: mantenere la routine a poche ore dal traguardo è la cosa migliore che potrete fare al vostro corpo e alla vostra mente.

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