Giuseppe Scordo
Prosegue il nostro viaggio alla scoperta di come si sta preparando per la prima mezza maratona della carriera Claudia Locatelli, 24enne bergamasca tesserata per l’Atletica Valle Brembana che domenica 30 novembre debutterà sulla distanza alla Brescia Park Run Half Marathon.
Claudia, che come abbiamo raccontato nella prima puntata di questo progetto è una massoterapista che corre anche in montagna ed è stata un’ottima siepista in pista a livello giovanile, si è avvicinata all’appuntamento senza un vero e proprio allenatore, facendo un po’ da autodidatta forte dell’esperienza accumulata in questi anni da mezzofondista.
In questo articolo abbiamo chiesto a Claudia di raccontarci nel dettaglio la settimana di allenamenti a quindici giorni dalla gara… Una sorta di tabella parlante, in cui c’è spazio non solo per la programmazione e per i numeri ma anche per la gestione legata alle contingenze e per l’ascolto del proprio corpo.
Claudia, iniziamo dal lavoro effettuato lunedì scorso.
“Ho corso 10 km a un ritmo non troppo sostenuto, tenendo i 4’30” al km per iniziare al meglio la settimana. In coda ho aggiunto una parte tecnica con qualche andatura per poi finire con un paio di allunghi sui 100 metri giusto per svegliare le gambe”.
Martedì?
“Ho effettuato 30-45′ di richiamo muscolare a casa. Prima 15′ di cyclette per scaldarmi, poi esercizi a corpo libero, elastici e pesi non esagerati. Ho chiuso l’allenamento uscendo fuori per correre una trentina di minuti un po’ brillanti, a 4’15” al km. Non sono mai stata contraria alle corsette dopo la forza. Anzi, credo che dia più energia e sia più semplice viaggiare a ritmi più veloci”.
E siamo al mercoledì.
“Purtroppo ho avuto pochissimo tempo a disposizione per allenarmi e quindi ho dovuto rinviare di un giorno le ripetute e mi sono accontentata di lavorare un’ora a casa con cyclette ed elastici”.
Allora andiamo subito al lavoro specifico di giovedì.
“Quattro chilometri di riscaldamento, circa venti minuti con dentro un paio di andature giusto per svegliare i piedi che peraltro soffrono di un fastidio alla fascia plantare da quando, in chiave mezza maratona, ho allungato i chilometri. Venendo alle ripetute, ho corso un 15×500 metri con recupero di 40 secondi. Ritmi in progressione: primi 500 a 1’42”, gli ultimi a 1’38”. Ma devo precisare una cosa…”.
Prego.
“Da tabella avrei dovuto fare ripetute sui 1000 metri o delle scalette 3000-2000-1000, quindi un lavoro più consistente. Ma, oltre al fatto di amare le ripetute corte, sinceramente non me la sono sentita di andare sui 1000 mantenendo però l’obiettivo di rispettare il ritmo ideale della mezza, ovvero i 3’15’-3’20” al km. Il vantaggio di allenarsi in autonomia è questo: vivi gli allenamenti in modo tranquillo, non devi eseguire ordini. Il risultato magari non sarà sempre il 100%, ma in questo caso sapevo che mi avrebbe fatto bene e ho accettato una piccola deviazione rispetto al programma iniziale, sapendo che comunque non può diventare la regola”.
Venerdì com’è andata?
“Sapendo di dover correre il lungo, ho scelto di correre un’ora per fare girare le gambe, a ritmi tranquilli da 4’45” con un finale in progressione negli ultimi due chilometri senza esagerare. E ho corso su sterrato, così da alternare le superfici”.
Quanti chilometri hai fatto al sabato?
“Diciotto. I primi sono stati traumatici, dal momento che dalle mie parti aveva nevicato e la neve non si era sciolta del tutto tra marciapiedi e bordo strada. Non sono riuscita a tenere il ritmo della settimana precedente, ma ho completato il lavoro a una media di 4’22” al km, finendo in spinta per trasmettere un po’ di brillantezza alle gambe. Sono soddisfatta di questo lungo perché finora ero riuscita a correre al massimo 15 km. Quei tre km in più li ho sentiti tutti nei giorni successivi, ho fatto più fatica a recuperare”.
Domenica?
“Ho approfittato di un paio di impegni familiari per staccare e prendermi una giornata di riposo. In questi ultimi giorni che mi separano dalla mia prima mezza maratona ci saranno solo corse blande. Il debutto è davvero vicino e non vedo l’ora di provare questa esperienza che vi racconterò la prossima settimana”.
