Il ciclo mestruale femminile dura in media 28/30 giorni ed è caratterizzato da una serie di cambiamenti fisiologici e periodici, influenzati dagli ormoni come estrogeni e progesterone.
Le fasi del ciclo mestruale sono quattro: fase mestruale, fase follicolare, fase ovulatoria e fase luteale. Ebbene, perché è così importante parlare delle quattro fasi sopracitate? Perché, soprattutto al fine di una ottimale programmazione degli allenamenti, si possono sfruttare le potenzialità ad esso correlate, come anche le difficoltà associate ad ogni stadio, per migliorare lo stato di forma e la performance. Dunque, come deve gestire una runner gli allenamenti durante il ciclo?

La fase mestruale

Iniziamo col dire che le mestruazioni non sono uno stato di malattia che costringe il corpo al riposo forzato, ma anzi, contrariamente al luogo comune, allenarsi durante tale fase permette di alleviare i dolori correlati, infatti l’esercizio fisico stimola la produzione di endorfine, che agiscono come antidolorifici naturali, e migliora la circolazione, alleviando i crampi addominali. Regola principale: ascoltare il proprio corpo, carichi più leggeri e poca quantità.

La fase follicolare

Nella prima fase successiva alle mestruazioni, quella follicolare, che va dalla fine delle mestruazioni fino all’inizio della fase ovulatoria, le energie non mancheranno: l’estrogeno aumenta, il che favorisce una fase anabolizzante di costruzione del muscolo, aumenterà inoltre la resistenza allo sforzo e si avrà di media una FC minore. Dunque, in questa fase, via libera a forza in palestra, corse in salita e sprint: preponderante sarà la qualità dello sforzo.

La fase ovulatoria

Nella terza fase, quella ovulatoria, continua la fase di energia e forza: sfruttatela anche per aumentare intensità e durata!

La fase luteale

L’ultima fase, quella luteale, è suddivisa in altri due stadi: dapprima il rapido calo di estrogeni post ovulazione può far diminuire rapidamente le energie, dunque è consigliabile correre ad intensità moderata e focalizzarsi sull’allenamento aerobico medio/lungo di medio-bassa intensità.

Nel secondo stadio, che coincide con la settimana prima dell’arrivo del ciclo mestruale, il progesterone gradualmente va aumentando, occorre dunque scegliere un periodo di scarico: il corpo naturalmente sceglie il sonno e il recupero.